1. Crunch โดยให้ปฏิบัติท่านี้จำนวน 4 เซทจำนวนเซทละ 20-40 ต่อ1 เซท วิธีการปฏิบัติในท่าทางในการออกกำลังกายนี้เริ่มตั้งแต่การนอนราบไปกับบริเวณพื้น พร้อมกับนำมือทั้ง 2 ข้างมาผสานไว้บริเวณท้ายทอยด้านหลังศีรษะ โดยให้ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นมาพอประมาณแล้วให้แยกขาทั้ง2 ข้างออกจากกันเล็กน้อยโดยประมาณอยู่ในช่วงของหัวไหล่ ซึ่งตอนนี้จะอยู่ในท่าเตรียม ต่อไปให้ผู้ปฏิบัติสูดลมหายใจให้สุดเท่าที่จะทำได้ให้ออกแรงเกร็งบริเวณส่วนหน้าท้องให้มากที่สุดเพื่อให้ยกลำตัวของตนเองขึ้นมา แต่ไม่ควรยกหลังของตนเองตามมาด้วยเพราะจะทำให้มีอาการปวดบริเวณหลังได้ พร้อมกับการปล่อยลมหายใจของตนเองให้สุด จากนั้นค่อยคลายกล้ามเนื้อบริเวณท้อง ค่อยๆลดลำตัวลงแต่ต้องเกร็งกล้ามหน้าท้องไปด้วยจนลงไปสู่ในท่าเตรียม
2. Spider crawl ให้ปฏิบัติทั้งหมด 4 เซทโดยให้ทำเซทละ 20-30 ครั้ง ในลักษณะของการปฏิบัติให้นอนราบไปกับพื้นแต่ต้องนอนคว่ำหน้า และใช้แขนทั้ง 2 ข้างดันขึ้นมาจากพื้นและที่สำคัญให้แขนทั้ง 2 ข้างตั้งฉากกับพื้นถ้าเปรียบกับการบริหารร่างกายที่อื่นก็คือ อยู่ในท่าทางของการวิดพื้นท่าเตรียมพร้อมกับการเหยียดขาทั้ง 2 ข้างไปทางด้านหลังของตนเองยกบริเวณ สะโพกขึ้น และจะอยู่ในท่าเตรียม วิธีการปฏิบัติคือ สูดลมหายใจเข้าให้มากที่สุด พร้อมกับการออกแรงเกร็งบริเวณส่วนท้องไว้และต้องดึงเข่าข้างใดข้างหนึ่งมาโดยให้อยู่ห่างจากพื้น และต้องให้อยู่เหนือบริเวณข้อศอกพร้อมกับการปล่อยลมหายใจของตนเองออกมาให้หมดแต่ต้องเกร็งบริเวณหน้าท้องตลอดเวลาค้างไว้สักพัก.แล้วจากนั้นให้ค่อยผ่อนกล้ามเนื้อส่วนท้องค่อยๆลดขาลงอยู่ในท่าเตรียมพร้อมกับสูดลมหายใจเข้าให้สุดทำในลักษณะนี้สลับกันไปมาจนครบตามจำนวนครั้ง
